背部訓練 – 槓鈴划船 Barbell Row (By Coach Leo@Fitness Goal)

要正確執行槓鈴划船,請按照以下步驟進行:

 

  1. 正確站立:雙腳與肩同寬,膝蓋微彎,保持平衡。
  2. 握住槓鈴:手握位置略比肩闊。
  3. 下蹲:通過從髖關節鉸鏈(Hip Hinge)動作彎曲身體而非背彎曲開始動作,下蹲直到背部幾乎與地面平行。
  4. 划拉:保持背部挺直,用手肘帶動向後拉。
  5. 收縮背部肌肉:在槓鈴完全靠近腰部時,用背部肌肉收縮,並慢慢將槓鈴放回原位。

 

槓鈴划船運動的常見錯誤包括:

 

  1. 使用身體擺動:通過擺動身體而非利用背部肌肉來完成動作,降低運動效果。
  2. 抬高肘部:抬高肘部會導致肩膀參與運動,降低背部肌肉的參與度。
  3. 不挺直背部:保持背部挺直可以確保背部肌肉得到有效的刺激,避免受傷風險。

 

解釋胸支撐式俯身啞鈴划船運動:

 

  1. 調整椅墊:選擇適當角度的斜板椅墊,並將胸部置於支撐墊上。
  2. 握住啞鈴:雙手各持一隻啞鈴,手心朝內,懸掛在身體兩側。
  3. 划拉啞鈴:從支撐墊的位置划拉啞鈴,將手肘向後拉動,收縮背部肌肉。

 

支撐式俯身啞鈴划船運動的三個常見錯誤包括:

 

  1. 使用慣性:通過擺動身體或急拉重量完成動作,減少背部肌肉的參與度。
  2. 抬高肘部:抬高肘部會使肩膀參與動作,而非專注於背部肌肉的訓練。
  3. 不完全收縮:未完全收縮背部肌肉以及未完全拉至支撐墊位置,影響運動效果並限制肌肉發展。

 

Coach Leo IG – @leoyau0811

 

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