背部訓練 – 滑輪下拉 Lat pull down (By Coach Leo@Fitness Goal)

要正確地執行拉背運動,請按照以下步驟進行:

1. 調整座椅高度,使大腿緊貼墊板,腳平放在地板上。

2. 用略寬於肩寬的握把握住槓杆。

3. 坐下,保持挺直的背部和抬起的胸部姿勢。

4. 將槓杆拉向胸部,同時讓背闊肌參與運動。

5. 控制向上的運動,完全伸直手臂而不要鎖住肘部。


在拉背運動中要注意的五個常見錯誤和代償:

1. 利用慣性:擺動身體或急拉重量會降低運動效果並增加受傷的風險。

2. 圓背:圓背姿勢可能會對下背部造成壓力並轉移重心。

3. 肘部外翻:肘部向外指而不保持貼近身體會將重心轉移到肩膀和二頭肌。

4. 握得太緊:握住槓杆過於緊張可能會導致前臂緊繃並減少背部肌肉的激活。

5. 運動幅度不足:在頂端未完全伸直手臂或未將槓杆拉得足夠低會限制運動效果。


拉背運動中的不同握把,如寬握、窄握、反握,可以針對背部的不同區域進行針對性的訓練:

1. 寬握:寬握會針對背闊肌的外部部分,強調背部的寬度和整體發展。

2. 窄握:窄握專注於背闊肌內部部分,可以幫助針對靠近脊柱的肌肉。

3. 反手握:反手握會更多地集中在下背闊肌和二頭肌上,為這些肌肉群提供不同的刺激角度。


通過在拉背運動中使用不同的握把,您可以有效地針對背部肌肉的不同部位進行訓練,促進整體背部的發展和力量。重點是改變握把的寬度和手位,以確保肌肉的均衡發展並防止訓練進展停滯。

Coach Leo IG – @leoyau0811

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