腿部伸展訓練 Leg Extension (By Coach Simon@24/7 Fitness)

腿部伸展是一種鍛鍊四頭肌肌肉的強化運動。以下是對腿部伸展運動的詳細描述:

1. 調整器械:坐在腿部伸展器上,調整靠背,確保你的背部得到充分支撐,並且你的膝蓋與器械軸線平行。

2. 身體位置:將雙腳放在腿部伸展墊下,確保你的腳踝與機器的軸線對齊,並且你的膝蓋與機器的旋轉點保持一致。

3. 進行動作:呼氣時,伸展雙腿,抬起重物直到你的膝蓋幾乎伸直,但不要鎖住。在動作的頂部停留片刻。

4. 返回起始位置:吸氣時,緩慢將重物放回起始位置,讓膝蓋彎曲至大約90度角。

三種常見錯誤和補償方法:

1. 利用慣性:有些人擺動腿部或利用慣性來抬起重物,降低了鍛鍊的效果。補償方法:集中精力以緩慢、控制的動作抬起重物,避免擺動腿部。

2. 腳部位置不正確:腳放得太高或太低會導致四頭肌的針對性不夠。補償方法:確保你的腳踝與機器的軸線對齊,膝蓋與旋轉點保持最佳四頭肌的參與度。

3. 鎖住膝蓋:在動作頂部完全伸直和鎖住膝蓋會給膝關節帶來過多壓力。補償方法:盡量將雙腿伸展至幾乎伸直,但保持輕微彎曲以避免過度伸展。

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