臀部訓練 – 槓鈴臀部向上推舉 Hip Thrust (By Coach Mina@24/7 Fitness)

以下是有關執行槓鈴臀部向上推舉的詳細描述:

1. *涉及肌肉*:槓鈴臀部向上推舉的主要訓練肌肉包括臀大肌(臀部)、腿後肌群和核心肌肉。

2. *注意事項*:
– 首先坐在地板上,將上背靠在長凳上,膝蓋彎曲,腳平放在地板上。
– 將槓鈴滾過臀部,然後將上背靠在長凳上提供支撐。
– 吸氣,收緊核心,收緊臀部,並通過腳跟向上推舉臀部朝天花板。
– 保持下巴收攏,整個動作過程保持脊柱中立。
– 在動作的高點,你的身體應該形成一條直線,從肩膀到膝蓋。
– 控制地將臀部降下,完成一次重複動作。

3. *常見錯誤和補救措施*:
– *利用動量*:避免通過迅速向上擺動臀部以推舉槓鈴,這樣會使訓練焦點偏離目標肌肉,增加受傷風險。
– *未充分收緊臀部*:確保在動作的高點充分收緊臀部,以最大程度地提高運動效果。
– *腰部過分凹陷*:小心不要在臀部向上推舉時過分凹陷腰部,這可能導致腰部拉傷。保持核心緊縮並保持脊柱中立。
– *槓鈴錯誤位置*:確保槓鈴牢固地放在臀部上方,並確保您有穩固的支撐基礎,以防止槓鈴移位或滾動。

通過以正確姿勢和技巧執行槓鈴臀部向上推舉,您可以有效地鍛煉和強化臀部和腿後肌群,同時最大程度地減少受傷風險。

Coach Mina IG: @manaa.157cm

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