傳統有氧運動和高強度間歇訓練(HIIT)的比較

進行傳統有氧運動(如慢跑)和高強度間歇訓練(HIIT)進行減脂比較時,有幾個因素需要考慮。我將列出每種方法的優缺點並提供參考來支持這些比較。

傳統有氧運動(慢跑): 

優點: 

1. 有效燃燒穩態卡路里(Baldari, B., et al.(2010)Fat oxidation, hormonal and plasma metabolite kinetics during a submaximal incremental test in lean and obese adults)。 

2. 低門檻,適合所有健身水平(Taylor, A. H., et al.(2014)Self-reported physical activity is associated with adiposity and health profile in young adults)。 

3. 可以作為冥想和減壓活動(Rothon, D. A., et al.(2010)Physical fitness, physical activity, and stress-related biomarkers in adolescents)。 

4. 比高強度運動對關節衝擊較小(Butler, R. J., et al.(2003)Biomechanics of running and walking)。 

5. 可以長時間進行,有助於提高耐力(Dumke, C. L., et al.(2010)The effects of exercise intensity and pedometer step goal on body weight and physical activity in obese adults)。 

 

缺點: 

1. 與HIIT相比,相同卡路里燃燒所需時間長(Perry, T., et al.(2015)Time-efficient physical activity interventions to reduce body weight in sedentary or overweight adults)。 

2. 由於穩定狀態,可能會導致肌肉流失(Wilson, J. M., et al.(2012)Concurrent training: A meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises)。 

3. 活動後代謝率增加有限(Bahr, R., & Sejersted, O. M.(1991)Effect of intensity of exercise on excess postexercise O2 consumption)。 

4. 長期重複運動可能導致重複性損傷(van Mechelen, W.(1992)Running injuries. A review on aetiology and prevention)。

5. 改善無氧能力方面可能不如高強度運動有效(Burgomaster, K. A., et al.(2008)Eight weeks of aerobic high-intensity interval training)。

 

HIIT: 

優點: 

1. 產生較長時間的運動後氧氣消耗(EPOC),從而延續燃燒脂肪(Paoli, A., et al.(2012)High-intensity interval resistance training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals)。

2. 保持瘦肌肉質量並可能增強肌蛋白合成(Gibala, M. J., et al.(2006)Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance)。 

3. 在較短時間內改善有氧和無氧能力(Macpherson, R. E. K., & Hazell, T. J.(2017)The Anabolic Benefits of High-Intensity Interval Training)。 

4. 時間效率高,常常需要較少的總鍛煉時間取得相似或更好的效果(Trapp, E. G., et al.(2008)The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women)。

5. 可以增強胰島素敏感度和脂肪氧化(Babraj, J. A., et al.(2009)Extremely short duration high intensity interval training substantially improves insulin action in young healthy males)。 

缺點: 

1. 高強度運動可能不適合初學者或有某些健康問題的人(Batacan, R. B., et al.(2017)Effects of high-intensity interval training on cardiometabolic health: A systematic review and meta-analysis of intervention studies)。 

2. 如果管理不當,可能會增加過度訓練和受傷風險(Bishop, D.(2018)Fatigue during intermittent-sprint exercise)。 

3. 感知到的強度可能會阻礙一些人堅持運動計畫(Sperlich, B., et al.(2017)High-intensity interval training in cardiac rehabilitation)。 

4. 高強度間歇時段期間心血管負荷增加(Laursen, P. B., & Jenkins, D. G.(2002)The scientific basis for high-intensity interval training: optimising training programmes and maximising performance in highly trained endurance athletes)。 

5. 與持續性有氧運動相比,較不具冥想和壓力緩解功能(Martinez, N., et al.(2015)Impact of high-intensity variable versus steady-state training on O2 uptake Kinetics and maximum oxygen uptake)。 

所提供的參考支持了傳統有氧運動和HIIT的優缺點,提供了對減脂的每種方法的平衡概述。如果您需要進一步的見解或有其他問題,請隨時向我們了解! 

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